Pessoas que se exercitam em sintonia com o relógio biológico natural podem obter maiores benefícios à saúde do que aquelas que praticam atividades físicas em horários fixos, de acordo com novas pesquisas. Um estudo publicado na Science Advances descobriu que indivíduos que ajustaram suas rotinas de exercícios para coincidir com seus ritmos circadianos — seja pela manhã cedo ou tarde da noite — apresentaram melhores resultados de condicionamento físico em comparação àqueles que ignoraram seus relógios internos. As descobertas sugerem que agendar os treinos de acordo com os picos naturais de energia pode aprimorar os resultados para perda de peso, ganho muscular e saúde cardiovascular.

A equipe de pesquisa analisou dados de mais de 3 mil participantes que registraram seus hábitos de exercício e padrões de sono durante um ano. Ao rastrear os ritmos circadianos por meio de dispositivos vestíveis, eles identificaram que pessoas matutinas (“cotovias”) e notívagas obtiveram benefícios distintos dependendo do horário em que se exercitavam. As cotovias que treinaram pela manhã apresentaram uma melhora de 25% em métricas de resistência em comparação àquelas que se exercitaram à noite. Por outro lado, os notívagos que treinaram mais tarde no dia experimentaram um aumento de 15% nos ganhos de força em relação aos que se exercitaram pela manhã.

Os ritmos circadianos, o relógio interno de 24 horas do corpo, regulam os ciclos de sono-vigília, a liberação de hormônios e o metabolismo. A cronobiologia, o estudo desses ritmos, há muito sugere que alinhar as atividades diárias aos padrões biológicos naturais pode melhorar a saúde. Este estudo está entre os primeiros a quantificar como o horário do exercício afeta os resultados de condicionamento físico. “Nossas descobertas indicam que o relógio do corpo desempenha um papel significativo em como os exercícios nos beneficiam”, afirmou a Dra. Jeanne Duffy, neurocientista da Harvard Medical School e coautora do estudo.

Por que o horário importa nos treinos

O horário do exercício pode influenciar desde os níveis de energia até a velocidade de recuperação. O estudo descobriu que pessoas que se exercitavam durante suas “horas de pico” biológicas — geralmente entre 6h e 9h da manhã para as cotovias e entre 18h e 21h para os notívagos — tinham maior consistência nos treinos e taxas mais baixas de lesões. Os praticantes matinais relataram se sentir mais alertas durante as sessões, enquanto os notívagos demonstraram melhor desempenho de força. Os pesquisadores atribuem isso a flutuações na temperatura corporal central, nos níveis hormonais como cortisol e melatonina, e na eficiência muscular, todos os quais atingem picos em diferentes momentos do dia.

Para os notívagos, os treinos matinais podem parecer lentos porque seus corpos ainda estão em um estado de baixa energia. Enquanto isso, as cotovias que se exercitam à noite podem enfrentar uma recuperação mais lenta devido a sinais circadianos desalinhados. Os autores do estudo enfatizam que forçar um cronograma fixo de exercícios sem considerar o cronotipo pessoal pode minar os objetivos de condicionamento físico. “As pessoas devem ouvir seus corpos”, disse Duffy. “Se você é um notívago, não force uma corrida às 5h — seu corpo não está pronto para isso.”

Dicas práticas para praticantes de exercícios

A pesquisa oferece conselhos aplicáveis para frequentadores de academias, corredores e atletas. Primeiro, identifique seu cronotipo — se você é uma cotovia matinal, um notívago ou algo intermediário — rastreando seus níveis de energia, qualidade do sono e desempenho nos treinos ao longo de uma semana. Uma vez que seu ritmo natural esteja claro, ajuste os horários dos exercícios de acordo. Por exemplo, se você é um notívago que atinge o pico às 20h, agendar o treinamento de força nesse horário pode render melhores resultados do que uma sessão matinal.

Em segundo lugar, a consistência é mais importante do que a perfeição. Embora alinhar os treinos ao relógio biológico seja ideal, as rotinas de vida muitas vezes ditam os horários. O estudo descobriu que até mesmo um alinhamento parcial — como se exercitar dentro de algumas horas do seu horário de pico — melhora os benefícios em comparação ao completo desalinhamento. Para trabalhadores em turnos ou pais com horários rígidos, a chave é minimizar a lacuna entre o horário biológico e o dos exercícios.

Por fim, as descobertas vão além do condicionamento físico. Exercícios mal programados podem atrapalhar o sono e aumentar o estresse, especialmente para notívagos que treinam tarde. O estudo recomenda encerrar treinos intensos pelo menos duas horas antes de dormir para evitar interferir na produção de melatonina. Atividades leves, como ioga ou alongamento, podem ser seguras mais próximas da hora de dormir para os notívagos.

O que vem pela frente na cronobiologia e fitness

O estudo abre novas perspectivas para recomendações personalizadas de condicionamento físico. Pesquisadores agora estão explorando se planos de treino adaptados ao cronotipo poderiam melhorar a adesão e os resultados a longo prazo. Aplicativos e dispositivos vestíveis que rastreiam padrões de sono e atividade podem em breve oferecer sugestões em tempo real para o horário ideal de exercícios. “Estamos entrando em uma era em que os conselhos de fitness não são universais”, observou Duffy. “Entender o relógio do seu corpo pode ser a próxima fronteira na otimização da saúde.”

Por enquanto, a lição é simples: o horário importa. Seja você uma pessoa matutina ou notívaga, exercitar-se em sintonia com o ritmo natural do corpo pode ajudar a extrair o máximo de cada treino. O estudo reforça que o condicionamento físico não se resume apenas ao que você faz, mas também a quando você faz.